Creatine is één van de meest onderzochte en effectief bewezen supplementen in de sportwereld. Of je nu je kracht en spiermassa wilt vergroten, sneller wilt herstellen of je cognitieve functies wilt ondersteunen – creatine kan een waardevolle aanvulling zijn op jouw trainingsroutine.
💡 Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die je vooral terugvindt in je spieren en hersenen. Je krijgt het binnen via voeding (zoals rood vlees en vis), maar je lichaam maakt het ook zelf aan uit aminozuren (arginine, glycine en methionine).
In de spieren wordt creatine opgeslagen als creatinefosfaat – een snelle energiereserve die vooral van pas komt bij korte, explosieve inspanningen zoals sprinten, springen of gewichtheffen. Het helpt je spieren om sneller ATP (energie-eenheid) te regenereren.
✅ Belangrijkste voordelen van creatine:
-
Meer spierkracht en -massa
-
Ondersteuning van spierbehoud bij ouderen
-
Snellere energieproductie en betere prestaties
-
Positieve invloed op hersenfunctie & bescherming bij neurologische aandoeningen
-
Verbetering van hartfunctie
-
Betere botdichtheid en -gezondheid
-
Hogere oefentolerantie en beter herstel tijdens training
-
Positieve effecten tijdens de overgang bij vrouwen: minder stemmingswisselingen en beter vetverlies
💊 Hoe gebruik je creatine?
Standaarddosering: 3–5 gram per dag
Optioneel – Laadfase:
-
5–7 dagen lang: 0,3 g per kg lichaamsgewicht per dag (bv. 72 kg = 21,6 g/dag, verdeeld over 4 innames)
-
Daarna onderhoudsfase: 0,03 g per kg lichaamsgewicht per dag (praktisch: 2,5–3 g/dag)
Na 4 weken dagelijks gebruik (zonder laadfase) is het creatinegehalte in je spieren net zo hoog als bij een snelle laadfase.
Beste moment om in te nemen: Na je training met een maaltijd (koolhydraten + eiwitten bevorderen opname), maar het belangrijkste is dat je het dagelijks inneemt.
Belangrijk: Drink altijd voldoende water bij het gebruik van creatine.
🔬 Welke vorm kies je het best?
Creatine monohydraat is de meest onderzochte, effectieve én betaalbare vorm. Andere varianten zoals creatine ethyl ester of HCL zijn duurder, maar niet beter bewezen.
⚠️ Mogelijke bijwerkingen
-
Gewichtstoename (1–2 kg in de eerste weken) door extra vocht in de spieren
-
Milde maagklachten zijn zeldzaam en vaak te voorkomen door de dosis te splitsen en met voldoende water in te nemen
💡 Goed om te weten: Er is geen bewijs dat creatine schadelijk is bij gezonde mensen met een normale nierfunctie – zelfs niet bij langdurig gebruik.
💪 Samenvatting: Waarom creatine?
Creatine is één van de veiligste én meest effectieve supplementen als je:
✔️ Sterker wilt worden (je kunt zwaarder en vaker tillen)
✔️ Sneller wilt herstellen
✔️ Uithoudingsvermogen wilt verbeteren
✔️ Spiermassa wilt vergroten (je kunt harder trainen en kunt meer herhalingen aan)
✔️ Je training naar een hoger niveau wilt tillen
✔️ Je hersenfunctie wilt ondersteunen – ook bij mentale vermoeidheid of slaaptekort
🔹 Voorbeeld dosering bij een man van 72 kg
Met laadfase:
• 21,6 g per dag (verdeeld over 4 innames = 5,5 g per keer) voor 5–7 dagen
• Daarna 2,5–3 g per dag (onderhoud)
Zonder laadfase:
• Direct starten met 2,5–3 g per dag
• Na 4 weken volledig effect (spieren zijn verzadigd met creatine), zelfde eindresultaat als mét laadfase
📌 Praktische tip:
Neem je creatine samen met een maaltijd of shake met eiwitten en koolhydraten voor een iets betere opname. Denk aan een smoothie, eiwitshake of je post-workout maaltijd.
Bij JSC Toptraining staan we klaar om je hierin persoonlijk te begeleiden. Samen met onze gespecialiseerde personal trainers bouwen we aan een op maat gemaakt trainings- en voedingsplan – zodat jij het maximale uit jezelf haalt!
💥 Let’s go! Tot snel bij JSC Toptraining.