Heeft het tijdstip van trainen invloed op sneller resultaat?

Wanneer op de dag word je sneller sterk?
Wat is het beste moment om te trainen om spieren op te bouwen? Onze personal trainers leggen het uit.

Ochtend, middag of avond?

Het argument tegen trainingen in de vroege ochtend
Natuurlijk, rechtstreeks vanuit je bed naar de halterstang rollen garandeert vrijwel zeker dat je je training niet overslaat, maar er zijn een paar fysiologische eigenaardigheden die tegen je kunnen werken:

Uitdroging:
‘Je verliest van nature zoveel vocht tijdens je slaap door je ademhaling, dus de meeste mensen worden wakker met een lichte uitdroging.’ Zelfs als je onderweg naar de sportschool een shake drinkt, zijn je spieren waarschijnlijk niet volledig aangevuld.

‘Uitdroging vermindert je prestaties en kan je risico op blessures verhogen, omdat weefsels minder soepel zijn bij een gebrek aan hydratatie.’

Hoog cortisol:
Dankzij je circadiane ritme piekt cortisol (je stresshormoon) al vroeg in de ochtend.

Een circadiaan ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Men spreekt ook wel van een 24-uursritme.

Voeg daar een cortisol-piekende krachttraining aan toe – vooral als je chronisch gestrest bent – en je lichaam kan het moeilijker hebben om de vruchten van die training te plukken. (Onderzoek heeft aangetoond dat overmatige stress de voordelen van sporten tenietdoet.)

Overweeg om je dag te beginnen met iets rustigers (zoals wandelen of yoga) en bewaar krachttraining voor later.

Vasten:
Sportfanaten die vroeg opstaan, staan vaak voor een lastig dilemma: eet vóór je training en riskeer maag- en darmproblemen, of train nuchter en riskeer een futloos gevoel. ‘Trainen op een lege maag kan betekenen dat je brandstoftekort hebt, wat je prestaties kan beïnvloeden, vooral tijdens intensieve of zware krachttraining’, zegt Wickham. Dat gezegd hebbende, sommige mensen kunnen een training op een nuchtere maag prima verdragen, vooral als ze de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd hebben gegeten. Maar als je je moe of duizelig voelt, kan een gebrek aan eten de oorzaak zijn. Een kleine snack – zoals een banaan of een eiwitshake – kan helpen.

De ideale balans in de late ochtend
Dat gezegd hebbende, een late ochtendtraining raakt de Goldilocks-zone, aldus Wickham:
• Je hebt de tijd gehad om te hydrateren, brandstof te tanken en cafeïne te consumeren.
• Cortisol daalt, maar je energieniveau is nog steeds hoog.
• Je hebt waarschijnlijk al wat bewogen, dus je bent niet zo stijf.
• En het beste van alles? Je doet je workout voordat de chaos van de dag de kans krijgt om hem te verstoren.

Als het erop aankomt, is timing minder belangrijk dan hoe je traint – en hoe vaak. ‘Of je nu ’s ochtends, tijdens de lunch of ’s avonds traint, de voordelen voor spieropbouw zijn hetzelfde, zolang je maar consistent en met voldoende gewicht traint.’

‘Je moet de intensiteit van je training continu verhogen door sneller te bewegen, zwaar te tillen, meer herhalingen te doen of de tijd onder spanning te verlengen door elke herhaling te vertragen.’

Wat is voor jou dus het beste tijdstip om te trainen om spieren op te bouwen?
Het eerlijke antwoord? Het hangt van jou af.

Om samen te vatten, de belangrijkste variabelen voor spiergroei zijn:
• Een slim trainingsschema
• Consistentie
• Goede voeding
• Voldoende slaap

Niet specifiek het tijdstip van de dag waarop je traint.

Een gezond ontbijt? Ga voor champignons en paprika

Een goede start van de dag begint met een stevig en voedzaam ontbijt. Volgens diëtist Michaël Sels, verbonden aan het UZA, is het overslaan van deze maaltijd geen goed idee. “Een tijdig ontbijt brengt je stofwisseling op gang en zorgt voor de nodige energie om de dag te beginnen.”

Maar wat is dan een goed ontbijt? In elk geval niet de klassieke boterham met jam, hagelslag of chocopasta. “Die zit boordevol snelle suikers en koolhydraten,” waarschuwt Sels. Voor een ideaal ontbijt moeten we volgens hem uit onze comfortzone stappen. In plaats van zoet, kies je beter voor een hartig ontbijt – iets wat in onze cultuur minder ingeburgerd is, maar wél veel gezonder.

Een perfect voorbeeld? Een omelet met champignons en paprika. Groenten bij het ontbijt zijn een uitstekende keuze, net als eiwitten. Vind je zo’n hartig ontbijt wat te gewaagd? Dan kan je ook opteren voor een gewoon eitje of een portie skyr – IJslandse kwark – met ongesuikerde ontbijtgranen.

Wat drink je daar best bij? Koffie kan zeker. De cafeïne helpt je wakker te worden en kan ook de stoelgang bevorderen. Een glas melk, of dat nu dierlijk of plantaardig is, is eveneens een goede keuze. Vermijd liever fruitsap uit een pak – dat zit vaak vol suiker – en kies eerder voor vers fruit.

Het is raadzaam om een paar dagen een voedingsdagboek bij te houden. Noteer wat je eet en drinkt en kijk er kritisch naar: waar valt winst te halen?

Wil je de dag actief inzetten? Vermijd zware inspanning meteen na het ontbijt. Krachttraining heeft het meeste effect tussen 11 en 19 uur. Kies in de ochtend eerder voor een wandeling, een stukje joggen, een fietstocht of een frisse duik. Dat stimuleert niet alleen je lichaam, maar ook je brein en humeur voor de rest van de dag.

Wil je meer voedingsadvies of andere sporttips?

Onze specialisten en personal trainers staan voor je klaar bij JSC Toptraining.

Bel naar 0299-366822 of mail naar info@jscsport.nl

www.jsctoptraining.nl

Hoeveel stappen per dag?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen.¹ Denk hierbij aan activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt, zoals fietsen en zwemmen, maar ook wandelen. Stappen zetten dus. Een veel gehoord advies is om 10.000 stappen per dag te zetten. Maar waar komt dit eigenlijk vandaan?

10.000 stappen per dag: oorsprong in Japan

Het advies om 10.000 stappen per dag te zetten is afkomstig uit een Japanse marketingcampagne. In de jaren ‘60 werd daar de eerste draagbare stappenteller op de markt gebracht: de “manpo-kei”. Dit is Japans voor “10.000 stappenmeter”. Deze naam is gebaseerd op het Japanse teken voor 10.000, dat gelijkenis vertoont met een wandelend figuur.

De Japanse overheid verwerkte dit getal vervolgens in een aanbeveling om de bevolking gezonder te maken. Het advies werd al snel overgenomen door andere landen, waaronder Nederland.

Zijn 10.000 stappen echt nodig?

Uit recente meta-analyses blijkt dat er al vanaf 2.500 stappen per dag gezondheidswinst te behalen is.^2,3,4 Meta-analyses zijn onderzoeken die kijken naar de resultaten van een groot aantal bestaande studies over een bepaald onderwerp. Vanaf 2.500 stappen werd er een verlaagd risico op vroegtijdig overlijden waargenomen en een positief effect op hart en bloedvaten.

Het aantal stappen per dag: hoe meer hoe beter?

Elke extra 500 stappen vergroot bovendien deze voordelen. Maar er werd ook een bovengrens geconstateerd waarbij extra stappen niet veel extra voordelen opleveren. Voor het risico op vroegtijdig overlijden ligt dit plafond op ongeveer 8.800 stappen, terwijl voor de positieve effecten op hart en bloedvaten dit plateau op 7.100 stappen ligt.³

Minder stappen op latere leeftijd

Hoeveel stappen je per dag zet is afhankelijk van leeftijd. Onder de 60 jaar lijken de meeste voordelen te zitten tussen de 7.000 en 13.000 stappen, terwijl dit boven de 60 jaar tussen de 6.000 en 10.000 stappen ligt.^2,4

Stappen zetten: 6 voordelen

Dat bewegen en stappen zetten goed is voor de gezondheid staat buiten kijf. Maar welke voordelen heeft het precies? We bespreken de belangrijkste voordelen voor lichaam en geest.

1. Goed voor hart en bloedvaten

Regelmatig bewegen, zoals wandelen, helpt om de bloeddruk te verlagen.⁵ Dit komt doordat bewegen de bloedvaten verwijdt, waardoor het bloed er gemakkelijker doorheen kan stromen.

2. Lagere bloedsuikerspiegel

Stappen zetten is een goede manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen.⁵ Het verhoogt de bloedstroom naar de spieren, waardoor de spieren glucose uit het bloed kunnen opnemen.

3. Meer energie

Tijdens het wandelen gaat je hartslag omhoog en verbetert je doorbloeding. Je energieniveau krijgt een boost doordat er meer zuurstof door het lichaam wordt vervoerd en er bepaalde hormonen zoals endorfine vrijkomen.⁶

4. Een mentale boost

Wandelen vermindert gevoelens van angst, somberheid en boosheid.⁷ Bovendien kan beweging leiden tot lagere cortisol waarden in het bloed waardoor stress vermindert. Dit heeft vooral een groots effect wanneer we onze stappen in de natuur zetten.⁸

5. Goed voor de gewrichten

Stappen zetten kan de botdichtheid verbeteren wat voor vrouwen boven de 50 jaar zeer gunstig is.⁹ Bovendien versterkt het de spieren en zorgt het voor smering van de gewrichten waardoor deze meer soepel blijven.¹⁰

6. Gewichtsverlies

Wandelen zorgt voor gewichtsverlies, een verlaging van het BMI en een verbetering in vetpercentage.⁷ Maar hoeveel stappen moet je per dag zetten om af te vallen? De hoeveelheid calorieën die je verbrandt met wandelen is afhankelijk van factoren zoals genen, gewicht en looptempo. Dus hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen? Met 10.000 stappen kun je zo’n 400 tot 500 kcal verbranden.

Stappen zetten als onderdeel van een gezonde leefstijl

Nederlanders brengen tegenwoordig gemiddeld 9 uur per dag zittend door, en dit lijkt met de jaren licht te stijgen.¹¹ We pakken veelvuldig de auto om ons te verplaatsen, we zitten de hele dag op kantoor en ’s avonds zitten we graag op de bank te Netflixen. Vaak wordt gezegd dat zitten het nieuwe roken is. Hoewel het klopt dat te veel zitten niet goed is voor de gezondheid is dit niet te vergelijken met de impact van roken op de gezondheid.¹²

De sleutel is om een balans te vinden tussen zitten en bewegen. Pak lekker de fiets naar je werk of maak vaker dat ommetje. Met behulp van verschillende tools kun je bijhouden hoeveel beweging je hebt gehad. Denk hierbij aan een activity tracker of smartwatch. De app Ommetje kan je helpen om van wandelen een gewoonte te maken.

Tot slot: elke stap is winst

Het idee van 10.000 stappen per dag als magisch aantal voor gezondheidswinst is niet absoluut. Ook met minder stappen per dag valt er genoeg voordeel te behalen. En elke stap extra die je neemt is winst. Zolang je maar beweegt, want met ons zitgedrag is het net iets te goed gesteld. Hoewel 10.000 stappen per dag misschien niet voor iedereen haalbaar, kan het wel een stok achter de deur zijn en je motiveren om meer te gaan bewegen. Let’s go!

Bron: Vitakruid

Sporttip: Alcohol en het effect op spieren –  september 2024

Invloed van alcohol op spiermassa Geniet je weleens van een glas wijn, een biertje of een cocktail? Dat moet kunnen op zijn tijd. Toch is het goed om in je achterhoofd te houden wat voor invloed alcohol heeft op ons lichaam. Hier lees je meer. Spieropbouw betekent dat je lichaam nieuw spierweefsel aanmaakt.

1. Eiwitsynthese en herstel: Alcohol kan de eiwitsynthese in het lichaam beïnvloeden, wat van invloed kan zijn op het herstelproces na een intensieve training. Eiwitsynthese is essentieel voor het opbouwen en repareren van spierweefsel. Overmatig alcoholgebruik kan deze processen vertragen, wat uiteindelijk kan resulteren in een trager spierherstel.
2. Testosteron en groeihormoon: Alcohol kan de productie van testosteron en groeihormoon verminderen, hormonen die cruciaal zijn voor de spiergroei. Lage niveaus van deze hormonen kunnen de spieropbouw belemmeren en het behalen van fitnessdoelen bemoeilijken.
3. Voedingsstoffenopname: Alcohol kan de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, waaronder vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor spierfunctie en herstel. Het kan ook leiden tot uitdroging, wat nadelig is voor de algehele prestaties en het herstel van het lichaam.
4. Calorieën en vetopslag: Alcoholische dranken bevatten vaak veel calorieën. Overmatige alcoholconsumptie kan leiden tot een overschot aan calorieën en uiteindelijk tot vetopslag. Te veel lichaamsvet kan de zichtbaarheid van spierdefinitie verminderen.
5. Verzuring van de spieren: Tijdens het sporten ontstaat er melkzuur in de spieren. Normaal zorgt de lever ervoor dat dit verdwijnt, maar als de lever bezig is met alcohol uit het lichaam te krijgen blijft de melkzuur langer in de spieren. Ook suikers worden hierdoor te weinig aangemaakt door de lever. Verzuurde spieren raken sneller overbelast en vergroten de kans op spierblessures.

• voor topsporters zou dit een duidelijk signaal moeten zijn om alcohol te vermijden tijdens de actieve (top) sportcarrière.
• In plaats van alcohol volledig te vermijden, adviseren we matiging en bewustzijn. Geniet met mate en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven.

Vergeet niet dat goede voeding en voldoende rust even belangrijk zijn als regelmatige lichaamsbeweging.

Krachttraining is een zeer effectieve manier om af te vallen, omdat het niet alleen calorieën verbrandt, maar ook je stofwisseling versnelt door spiermassa op te bouwen. Dit maakt het een krachtig alternatief voor langdurige cardio-oefeningen. Hier zijn de belangrijkste punten:

1. **Begin met een basisroutine**: Start met een lichte full-body krachttraining 2 à 3 keer per week. Dit helpt je om een regelmatige trainingsroutine op te bouwen en geeft je lichaam de kans om te herstellen.
2. **Bouw geleidelijk op**: Verhoog geleidelijk de gewichten en de trainingsfrequentie. Dit voorkomt overbelasting en blessures, waardoor je op de lange termijn betere resultaten behaalt.
3. **Leer de juiste technieken**: Voor beginners is het belangrijk om eerst te werken aan lichaamsgewichtoefeningen om de juiste techniek te leren. Dit helpt om blessures te voorkomen wanneer je later met gewichten gaat trainen.
4. **Voeg variatie toe aan je training**: Wanneer je gewend bent aan je routine, kun je krachttraining combineren met intervaltrainingen of circuittraining om de naverbranding (afterburn effect) te maximaliseren. Dit zorgt ervoor dat je ook na de training extra calorieën verbrandt.
5. **Eet voldoende eiwitten**: Eiwitten zijn essentieel voor het behoud en herstel van spiermassa, wat belangrijk is voor het verhogen van je basaalmetabolisme. Eiwitten helpen je ook om langer verzadigd te blijven, wat kan helpen bij gewichtsverlies.
6. **Focus op meer dan alleen de weegschaal**: Naast het gewicht is het belangrijk om ook op andere veranderingen te letten, zoals je kracht, energie en hoe je kleding past. Deze factoren zijn belangrijke indicatoren van je voortgang en helpen je gemotiveerd te blijven.

Krachttraining verhoogt je basale metabolisme (BMR) omdat spierweefsel actiever is dan vetweefsel. Dit betekent dat je ook in rust meer calorieën verbrandt. Bovendien zorgt krachttraining voor een verbeterde insulinegevoeligheid, wat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en het verminderen van vetopslag. Het richt zich ook op visceraal vet, dat diep in de buik zit en schadelijk is voor de gezondheid.

Ten slotte biedt krachttraining voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Het helpt bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen, versterkt je botten, en verbetert zowel je fysieke als mentale weerbaarheid. Het is een duurzame aanpak die je niet alleen helpt om af te vallen, maar ook om je gezondheid op lange termijn te verbeteren.

Bron: https://www.vitakruid.nl/blog/hoe-afvallen-met-krachttraining-werkt-6-tips-voor-gewichtsverlies

6 Manieren om extra calorieën te verbranden naast het sporten

Artikel door redactie-happy-in-shape

• 3 m • 3 minuten leestijd

Gezond eten en regelmatig bewegen zijn dé ingrediënten om fit te blijven. Maar wat nou als je geen zin of tijd hebt? Gelukkig zijn er meerdere manieren om wat extra calorieën te verbranden; dit zijn er 6.

1. Neem een “hete” douche

Een hete douche is de perfecte manier om te ontspannen en de stress letterlijk en figuurlijk van je lichaam af te spoelen. Een mooie bonus is dat je er ook nog eens flink wat calorieën mee verbrandt. Wanneer je heet doucht, moet je lichaam namelijk harder werken om zijn normale lichaamstemperatuur te behouden. Uit onderzoek blijkt dat je met een hete douche of een heet bad van een uur maar liefst 130 calorieën kunt verbranden. Al is het wel een beetje zonde van al dat water, natuurlijk.

2. Drink “koud” water

In plaats van al dat water te verspillen aan een uur lange douchesessie, kun je het natuurlijk ook gewoon opdrinken. We weten immers allemaal dat water drinken ontzettend goed voor je is. Maar wist je dat je met water drinken ook calorieën kunt verbranden? Wanneer je ijskoud water drinkt, moet je lichaam meer moeite doen om het naar lichaamstemperatuur te krijgen. En je raadt het al, daar verbrand je wat extra calorieën mee.

3. Door de geur “vanille” minder trek naar zoetigheid

Vers gebakken patat of brownies uit de oven: soms lijkt het alsof we twee kilo aankomen door alleen de geur van al dit lekkers. Herkenbaar? Dan zul je blij zijn om te horen dat je gelukkig niet kunt aankomen van geuren. Wel is er een bepaalde geur die je kan helpen om van de kilo’s af te komen, namelijk vanille. Onderzoekers van St. George’s Hospital in Londen kwam erachter dat mensen met overgewicht die huidpleisters met vanille-geur droegen, minder cravings naar zoete dingen hadden. Nu snappen we dat je geen zin hebt om elke dag een huidpleister te dragen. Kies in dat geval voor een parfum die naar vanille ruikt. Zo ruik je zelf niet alleen heerlijk, het kan je ook nog eens helpen bij gewichtsverlies.

4. Het huis schoonmaken

Niets geeft een fijner gevoel dan een schoon en opgeruimd huis. Of nou ja, misschien de wetenschap dat je met al dat geboen en gestofzuig behoorlijk wat calorieën hebt verbrand. Met een uur lang stofzuigen verbrand je zo’n 100 calorieën en 35 minuten de badkamer schrobben staat gelijk aan 35 minuten lopen op de loopband. Pak de schoonmaakspullen er maar bij, dus!

5. Drink “groene” thee

Misschien heb je weleens gehoord dat groene thee wonderen doet voor je huid. Zo zou je er jaren jonger uitzien als je regelmatig een kop groene thee drinkt. Maar de theesoort kan je ook helpen met calorieën verbranden. Doordat groene thee cafeïne en catechines bevat, kan het je stofwisseling versnellen en je lichaam helpen om vet beter af te breken. Helaas is één kopje groene thee per dag niet voldoende. Volgens onderzoekers moet je dagelijks drie tot vijf koppen groene thee drinken om verschil te merken. Proost!

6. Draai de thermostaat naar beneden

Als het buiten kouder wordt, zitten wij gelijk met onze handen bij de knop van de thermostaat. Hup, een graadje erbij, soms zelfs nog een graadje – totdat het in huis heerlijk warm is. Toch kunnen we dit beter niet doen. Je verbrandt namelijk meer calorieën in een koudere kamer. En dan hebben we het gelukkig niet over temperaturen rond de 15 graden. Nee, een kamertemperatuur van 19 graden zou ideaal zijn om wat extra calorieën te verbranden. Ook nog eens goed voor de energierekening: win-win!

Bron: Tips en Weetjes |

JSC SPORT TIP #16 Alles over een Hernia

Wat is een hernia?

Een hernia is een verzamelnaam voor een uitstulping/uitpuiling van orgaan of weefsel in het lichaam.

Je hebt ook verschillende soorten hernia’s, zoals een nek hernia, navelbreuk, liesbreuk, buikwandbreuk en middenrifbreuk. Een van de meest voorkomende is de bekende rug hernia.

De rug hernia

Een hernia in de rug wordt veroorzaakt door een beschadiging van de tussenwervelschijf. Een tussenwervelschijf bestaat uit kraakbenige ringen met in de kern een geleiachtige substantie. Door slijtage of uitdroging van de kraakbenige ringen kunnen hierin scheurtjes ontstaan, waardoor de geleiachtige substantie naar buiten kan komen.

Symptomen

• (uitstralende) pijn: de meest voorkomende klacht bij een hernia in de onderrug is pijn. Deze pijn kan variëren van een constante, doffe pijn tot een scherpe, stekende pijn. Soms kan de pijn ook uitstralen naar de benen of de voeten.
• Tintelingen: sommige mensen met een hernia in de onderrug klagen over tintelingen of een doof gevoel in de benen of voeten.
• Krachtverlies: een hernia in de onderrug kan leiden tot spierzwakte in de benen, wat kan leiden tot beperkte mobiliteit in de rug, wat kan leiden tot moeite met het buigen of draaien van de rug.
• Verminderde mobiliteit, waardoor je minder makkelijk kan buigen of draaien.

Hernia, en nu?

• In sommige gevallen gaan de hernia klachten vanzelf over. Wanneer je eerder een hernia hebt gehad is de kans aanwezig dat de klachten kunnen terugkomen. De hernia uitstulping zal meestal zonder een operatieve ingreep niet uit zichzelf genezen. Van de 75.000 mensen die een rughernia per jaar hebben worden er maar ongeveer 11.000 daadwerkelijk geopereerd.
• Doormiddel van fysiotherapie, actieve rust, pijnmedicatie en/of een injectie kan de pijn of ontsteking verminderen of zelfs verdwijnen.
• Het is heel belangrijk om te blijven bewegen, ook wanneer je pijn ervaart. Hierbij kunnen onze trainers helpen, zij kunnen adviseren en helpen met het herstel door herstel training te geven of om te testen/adviseren welke oefeningen je wel en niet mag uitvoeren. Heb je hierbij hulp nodig neem dan contact op.

Mail: info@jsctoptraining.nl       Telefoon: 0299-366822

Heb jij een vitamine D tekort?

Een vitamine D tekort komt relatief vaak voor en kan leiden tot vervelende klachten. Maar wat zijn precies de symptomen van een vitamine D tekort? Waardoor ontstaat een vitamine D tekort en hoe herken je het op tijd?

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D, ook wel de “zonnevitamine” genoemd, wordt in het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en fosfor, wat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Bovendien is vitamine D betrokken bij het immuunsysteem, de spierfunctie en het bevorderen van een gezonde celdeling.

De oorzaken van een vitamine D tekort

Een vitamine D-tekort kan verschillende oorzaken hebbe. Een van de meest voorkomende oorzaken is een gebrek aan blootstelling aan zonlicht. Dit kan gebeuren als gevolg van beperkte tijd buitenshuis, het gebruik van zonnebrandcrème of het leven in gebieden met weinig zonlicht.

Andere risicofactoren zijn een donkere huidskleur, oudere leeftijd, obesitas en bepaalde medische aandoeningen die de opname van vitamine D beïnvloeden.

De meest voorkomende symptomen van een vitamine D tekort

Spierzwakte: Een van de vroege symptomen van een vitamine D-tekort is spierzwakte. Je kunt merken dat je moeite hebt om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals traplopen of het tillen van voorwerpen.

Vermoeidheid en lusteloosheid: Een tekort aan vitamine D kan ook leiden tot vermoeidheid en een algemeen gevoel van lusteloosheid. Last van chronische vermoeidheid zelfs na een goede nachtrust.

Pijnlijke botten en gewrichten: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en gewrichten: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en gewrichten. Een tekort kan leiden tot pijnlijke botten, gewrichtsstijfheid en een verhoogd risico op osteoporose.

Verminderde weerstand: Vitamine D speelt ook wel een rol in het immuunsysteem. Een tekort kan de weerstand verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties, verkoudheid en griep.

Overgevoelig en bloedend tandvlees: Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor gevoelig en bloedend tandvlees en vergroot ook de kans op gaatjes.

Depressie en stemmingsstoornissen: Verschillende studies hebben een verband aangetoond tussen een vitamine D-tekort en depressie. Lage niveaus van vitamine D kunnen van invloed zijn op de stemming en het welzijn.

Haaruitval: Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren sommige studies dat een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan haaruitval.

Het belang van het aanpakken van een vitamine D-tekort

Het is van belang om een vitamine D-tekort serieus te nemen en actie te ondernemen. Want een langdurig tekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Gelukkig kan een vitamine D-tekort meestal worden behandeld door middel van meer blootstelling aan zonlicht, supplementen en aanpassingen in voeding.

Wat te doen bij een vitamine D-tekort of ter preventie ervan?

Het voorkomen van een vitamine D-tekort begint met voldoende blootstelling aan zonlicht. Probeer dagelijks minimaal 15 tot 30 minuten buiten te zijn, bij voorkeur in de ochtend- of namiddaguren.

Extra vitamine D in de vorm van een supplement is sowieso aan te raden wanneer je:

• Een getinte huid hebt
• Wanneer je niet elke dag tussen 11 en 15 uur buiten bent – mensen met een kantoorbaan, nachtwerkers of studenten.
• Wanneer je zwanger bent
• Vrouwen met een lichte huid vanaf 50 jaar
• Mannen met een lichte huid vanaf 70 jaar
• Kinderen tot en met 3 jaar

Een tekort is niet te compenseren door middel van voeding. Meer buiten zijn in het zonlicht en suppletie zijn dan de oplossing.

Vitamine D in de wintermaanden

In de winter is de zon minder fel en spenderen mensen over het algemeen minder tijd buiten. In gebieden verder van de evenaar wordt de zonnestand tijdens de wintermaanden lager, wat betekent dat de zonnestralen een grotere afstand moeten afleggen door de atmosfeer. Hierdoor neemt de hoeveelheid UVB-straling die de huid bereikt af, wat nodig is voor de aanmaak van vitamine D. Om deze redenen kan het nuttig zijn om vitamine D-supplementen in te nemen tijdens de wintermaanden om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende vitamine D krijgt.

Welke vitamine D kan ik het beste kiezen?

De effectiefste vorm van vitamine D die optimaal door het lichaam wordt opgenomen, is vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol. Deze vorm van vitamine D is natuurlijk en identiek aan de vitamine D die ons lichaam aanmaakt onder invloed van zonlicht.

Doe de online test op: https://www.vitamine-info.nl/test-jezelf/vitamine-d-test/

Bron: https://ovabalance.eu/blogs/artikelen/wat-zijn-de-symptomen-van-vitamine-de-tekort