Heeft het tijdstip van trainen invloed op sneller resultaat?
Wanneer op de dag word je sneller sterk?
Wat is het beste moment om te trainen om spieren op te bouwen? Onze personal trainers leggen het uit.
Ochtend, middag of avond?
Het argument tegen trainingen in de vroege ochtend
Natuurlijk, rechtstreeks vanuit je bed naar de halterstang rollen garandeert vrijwel zeker dat je je training niet overslaat, maar er zijn een paar fysiologische eigenaardigheden die tegen je kunnen werken:
Uitdroging:
‘Je verliest van nature zoveel vocht tijdens je slaap door je ademhaling, dus de meeste mensen worden wakker met een lichte uitdroging.’ Zelfs als je onderweg naar de sportschool een shake drinkt, zijn je spieren waarschijnlijk niet volledig aangevuld.
‘Uitdroging vermindert je prestaties en kan je risico op blessures verhogen, omdat weefsels minder soepel zijn bij een gebrek aan hydratatie.’
Hoog cortisol:
Dankzij je circadiane ritme piekt cortisol (je stresshormoon) al vroeg in de ochtend.
Een circadiaan ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Men spreekt ook wel van een 24-uursritme.
Voeg daar een cortisol-piekende krachttraining aan toe – vooral als je chronisch gestrest bent – en je lichaam kan het moeilijker hebben om de vruchten van die training te plukken. (Onderzoek heeft aangetoond dat overmatige stress de voordelen van sporten tenietdoet.)
Overweeg om je dag te beginnen met iets rustigers (zoals wandelen of yoga) en bewaar krachttraining voor later.
Vasten:
Sportfanaten die vroeg opstaan, staan vaak voor een lastig dilemma: eet vóór je training en riskeer maag- en darmproblemen, of train nuchter en riskeer een futloos gevoel. ‘Trainen op een lege maag kan betekenen dat je brandstoftekort hebt, wat je prestaties kan beïnvloeden, vooral tijdens intensieve of zware krachttraining’, zegt Wickham. Dat gezegd hebbende, sommige mensen kunnen een training op een nuchtere maag prima verdragen, vooral als ze de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd hebben gegeten. Maar als je je moe of duizelig voelt, kan een gebrek aan eten de oorzaak zijn. Een kleine snack – zoals een banaan of een eiwitshake – kan helpen.
De ideale balans in de late ochtend
Dat gezegd hebbende, een late ochtendtraining raakt de Goldilocks-zone, aldus Wickham:
• Je hebt de tijd gehad om te hydrateren, brandstof te tanken en cafeïne te consumeren.
• Cortisol daalt, maar je energieniveau is nog steeds hoog.
• Je hebt waarschijnlijk al wat bewogen, dus je bent niet zo stijf.
• En het beste van alles? Je doet je workout voordat de chaos van de dag de kans krijgt om hem te verstoren.
Als het erop aankomt, is timing minder belangrijk dan hoe je traint – en hoe vaak. ‘Of je nu ’s ochtends, tijdens de lunch of ’s avonds traint, de voordelen voor spieropbouw zijn hetzelfde, zolang je maar consistent en met voldoende gewicht traint.’
‘Je moet de intensiteit van je training continu verhogen door sneller te bewegen, zwaar te tillen, meer herhalingen te doen of de tijd onder spanning te verlengen door elke herhaling te vertragen.’
Wat is voor jou dus het beste tijdstip om te trainen om spieren op te bouwen?
Het eerlijke antwoord? Het hangt van jou af.
Om samen te vatten, de belangrijkste variabelen voor spiergroei zijn:
• Een slim trainingsschema
• Consistentie
• Goede voeding
• Voldoende slaap
Niet specifiek het tijdstip van de dag waarop je traint.