JSC SPORT TIP #16 Alles over een Hernia

Wat is een hernia?

Een hernia is een verzamelnaam voor een uitstulping/uitpuiling van orgaan of weefsel in het lichaam.

Je hebt ook verschillende soorten hernia’s, zoals een nek hernia, navelbreuk, liesbreuk, buikwandbreuk en middenrifbreuk. Een van de meest voorkomende is de bekende rug hernia.

De rug hernia

Een hernia in de rug wordt veroorzaakt door een beschadiging van de tussenwervelschijf. Een tussenwervelschijf bestaat uit kraakbenige ringen met in de kern een geleiachtige substantie. Door slijtage of uitdroging van de kraakbenige ringen kunnen hierin scheurtjes ontstaan, waardoor de geleiachtige substantie naar buiten kan komen.

Symptomen

• (uitstralende) pijn: de meest voorkomende klacht bij een hernia in de onderrug is pijn. Deze pijn kan variëren van een constante, doffe pijn tot een scherpe, stekende pijn. Soms kan de pijn ook uitstralen naar de benen of de voeten.
• Tintelingen: sommige mensen met een hernia in de onderrug klagen over tintelingen of een doof gevoel in de benen of voeten.
• Krachtverlies: een hernia in de onderrug kan leiden tot spierzwakte in de benen, wat kan leiden tot beperkte mobiliteit in de rug, wat kan leiden tot moeite met het buigen of draaien van de rug.
• Verminderde mobiliteit, waardoor je minder makkelijk kan buigen of draaien.

Hernia, en nu?

• In sommige gevallen gaan de hernia klachten vanzelf over. Wanneer je eerder een hernia hebt gehad is de kans aanwezig dat de klachten kunnen terugkomen. De hernia uitstulping zal meestal zonder een operatieve ingreep niet uit zichzelf genezen. Van de 75.000 mensen die een rughernia per jaar hebben worden er maar ongeveer 11.000 daadwerkelijk geopereerd.
• Doormiddel van fysiotherapie, actieve rust, pijnmedicatie en/of een injectie kan de pijn of ontsteking verminderen of zelfs verdwijnen.
• Het is heel belangrijk om te blijven bewegen, ook wanneer je pijn ervaart. Hierbij kunnen onze trainers helpen, zij kunnen adviseren en helpen met het herstel door herstel training te geven of om te testen/adviseren welke oefeningen je wel en niet mag uitvoeren. Heb je hierbij hulp nodig neem dan contact op.

Mail: info@jsctoptraining.nl       Telefoon: 0299-366822

Heb jij een vitamine D tekort?

Een vitamine D tekort komt relatief vaak voor en kan leiden tot vervelende klachten. Maar wat zijn precies de symptomen van een vitamine D tekort? Waardoor ontstaat een vitamine D tekort en hoe herken je het op tijd?

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D, ook wel de “zonnevitamine” genoemd, wordt in het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en fosfor, wat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Bovendien is vitamine D betrokken bij het immuunsysteem, de spierfunctie en het bevorderen van een gezonde celdeling.

De oorzaken van een vitamine D tekort

Een vitamine D-tekort kan verschillende oorzaken hebbe. Een van de meest voorkomende oorzaken is een gebrek aan blootstelling aan zonlicht. Dit kan gebeuren als gevolg van beperkte tijd buitenshuis, het gebruik van zonnebrandcrème of het leven in gebieden met weinig zonlicht.

Andere risicofactoren zijn een donkere huidskleur, oudere leeftijd, obesitas en bepaalde medische aandoeningen die de opname van vitamine D beïnvloeden.

De meest voorkomende symptomen van een vitamine D tekort

Spierzwakte: Een van de vroege symptomen van een vitamine D-tekort is spierzwakte. Je kunt merken dat je moeite hebt om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals traplopen of het tillen van voorwerpen.

Vermoeidheid en lusteloosheid: Een tekort aan vitamine D kan ook leiden tot vermoeidheid en een algemeen gevoel van lusteloosheid. Last van chronische vermoeidheid zelfs na een goede nachtrust.

Pijnlijke botten en gewrichten: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en gewrichten: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en gewrichten. Een tekort kan leiden tot pijnlijke botten, gewrichtsstijfheid en een verhoogd risico op osteoporose.

Verminderde weerstand: Vitamine D speelt ook wel een rol in het immuunsysteem. Een tekort kan de weerstand verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties, verkoudheid en griep.

Overgevoelig en bloedend tandvlees: Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor gevoelig en bloedend tandvlees en vergroot ook de kans op gaatjes.

Depressie en stemmingsstoornissen: Verschillende studies hebben een verband aangetoond tussen een vitamine D-tekort en depressie. Lage niveaus van vitamine D kunnen van invloed zijn op de stemming en het welzijn.

Haaruitval: Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren sommige studies dat een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan haaruitval.

Het belang van het aanpakken van een vitamine D-tekort

Het is van belang om een vitamine D-tekort serieus te nemen en actie te ondernemen. Want een langdurig tekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Gelukkig kan een vitamine D-tekort meestal worden behandeld door middel van meer blootstelling aan zonlicht, supplementen en aanpassingen in voeding.

Wat te doen bij een vitamine D-tekort of ter preventie ervan?

Het voorkomen van een vitamine D-tekort begint met voldoende blootstelling aan zonlicht. Probeer dagelijks minimaal 15 tot 30 minuten buiten te zijn, bij voorkeur in de ochtend- of namiddaguren.

Extra vitamine D in de vorm van een supplement is sowieso aan te raden wanneer je:

• Een getinte huid hebt
• Wanneer je niet elke dag tussen 11 en 15 uur buiten bent – mensen met een kantoorbaan, nachtwerkers of studenten.
• Wanneer je zwanger bent
• Vrouwen met een lichte huid vanaf 50 jaar
• Mannen met een lichte huid vanaf 70 jaar
• Kinderen tot en met 3 jaar

Een tekort is niet te compenseren door middel van voeding. Meer buiten zijn in het zonlicht en suppletie zijn dan de oplossing.

Vitamine D in de wintermaanden

In de winter is de zon minder fel en spenderen mensen over het algemeen minder tijd buiten. In gebieden verder van de evenaar wordt de zonnestand tijdens de wintermaanden lager, wat betekent dat de zonnestralen een grotere afstand moeten afleggen door de atmosfeer. Hierdoor neemt de hoeveelheid UVB-straling die de huid bereikt af, wat nodig is voor de aanmaak van vitamine D. Om deze redenen kan het nuttig zijn om vitamine D-supplementen in te nemen tijdens de wintermaanden om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende vitamine D krijgt.

Welke vitamine D kan ik het beste kiezen?

De effectiefste vorm van vitamine D die optimaal door het lichaam wordt opgenomen, is vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol. Deze vorm van vitamine D is natuurlijk en identiek aan de vitamine D die ons lichaam aanmaakt onder invloed van zonlicht.

Doe de online test op: https://www.vitamine-info.nl/test-jezelf/vitamine-d-test/

Bron: https://ovabalance.eu/blogs/artikelen/wat-zijn-de-symptomen-van-vitamine-de-tekort

Een powernap doen: is dat verstandig?

Een schoonheidsslaapje doen om jezelf op te laden. Werkt dat?

De een zegt van wel en de ander van niet. Wat is waar en wat gebeurt er tijdens een middagdutje eigenlijk in je hersenen? Koko Beers, neurobioloog en woordvoerder van de Hersenstichting, haalt de feiten en fabels van het powernappen voor ons uit elkaar.

#1 Een middagdutje kan ervoor zorgen dat je ’s avonds slechter slaapt

Feit.‘Wat er eigenlijk gebeurt, is dat je gedurende de dag slaapdruk opbouwt. Deze slaapdruk in combinatie met je biologische klok zorgt dat je ’s avonds in slaapt valt. Wanneer die druk in de middag wordt verlicht door een korte slaap, kun je ’s avonds minder makkelijk in slaap vallen.’

Wel geldt dat je over het algemeen van een middagdutje opknapt. Je creativiteit verbetert, je stresslevel daalt en je concentratievermogen krijgt een oppepper.

Een powernap is echter niet voor iedereen een goed idee. Wanneer je van jezelf al een slechte slaper bent en ’s avonds moeite hebt om in slaap te vallen, kan een powernap meer kwaad dan goed doen.

Dan maak je je slaapprobleem alleen maar groter, zegt Beers.

Wie ’s avonds dus al moeite heeft om naar dromenland te reizen, kan ’s middags beter de ogen open houden.

#2 De ideale duur van een powernap bestaat

Feit. ‘Het perfecte middagdutje duurt tussen de 10 en 20 minuten. Wanneer je powernap langer dan 20 minuten duurt, bevindt je lichaam zich niet meer in een lichte maar diepe slaapfase’, aldus Beers. Je kan de diepe slaapfase zien als het gevarengebied van een middagdutje.

Wanneer je uit deze fase ontwaakt, kost het moeite om goed wakker te worden. Vaak houd je er dan een gedesoriënteerd gevoel aan over. Herkenbaar? Vast wel. Wie zijn hersenen door middel van een powernap optimaal wil resetten, kan daarom beter niet te lang onder de lakens blijven liggen.

#3 Is er een ideaal tijdstip voor een powernap?

Fabel. Het perfecte tijdstip voor een krachtdutje is niet tot op de minuut aan te wijzen. Wel is de kans op een succesvol kwartiertje powernappen groter als je na de lunch en vóór 16.00 uur je bed opzoekt.

Hoe dichter op de avond, hoe lastiger het kan zijn om ‘s avonds in slaap te komen. Of de after lunch dip een goed moment is? Beers: ‘Na de lunch is inderdaad een goed moment voor een powernap. Je bloedsuikerspiegel kan vlak na de lunch namelijk behoorlijk dalen, waardoor je moe en futloos wordt. Zo hoef je minder moeite te doen om in slaap te vallen.’

#4 Het is verstandig om bij een powernap een wekker te zetten

Feit. Je wil voorkomen dat je in een diepe slaap terecht komt, omdat het lastiger is om in deze fase te ontwaken en je slaapdruk ‘s nachts niet meer hoog genoeg is. In deze fase verlammen je spieren en slaapt je lichaam écht. Wakker worden uit deze fase is dan ook niet makkelijk. Ontwaken uit een lichte slaapfase is een stuk makkelijker en zorgt dat je een stuk energieker voor de dag komt. Alleen hoe zorg je dat je genoeg lichte slaap krijgt zonder in een diepe slaap te vallen? ‘Daar bestaat een leuke truc voor’, zegt Beers. ‘Om te zorgen dat je niet in een diepe slaap terecht komt, kun je een sleutelbos in je hand vasthouden. Wanneer je lichaam dan overgaat in de diepe slaap, verslappen je spieren en laat je de sleutels vallen. Het gerinkel van de sleutels zorgt ervoor dat je wakker wordt.’

#5 Een powernap compenseert een korte nacht slaap

Fabel. Wanneer je ’s nachts urenlang in bed hebt liggen woelen, kan je dat later op de dag niet zomaar ‘goedmaken’ met een kort dutje. Was het maar zo simpel. Om je hersenen na een slechte nacht slapen een boost te geven, kan je volgens Beers beter wachten tot de eerstvolgende nacht en dan fatsoenlijk slapen. Mocht de moeheid overdag toch te veel toeslaan en is een dutje van 10-20 minuten echt niet genoeg om de dag mee door te komen, dan is het doorlopen van één slaapcyclus een betere pleister op de wond — mits je de wekker op 90 minuten zet. ‘Wanneer je één slaapcyclus afrondt, kom je in zowel de lichte- als diepe slaap en in de REM-slaap. Dat gaat verder dan een korte powernap. Het kan geen kwaad om zo’n cyclus eenmalig te doorlopen, maar maak hier geen gewoonte van’, aldus Beers.

Bron: Interview Koko Beers, neurobioloog en woordvoerder bij de Hersenstichting.

Het komt er dus op neer dat men een powernap doet om meer energie te krijgen. Een andere (betere) manier om meer energie te krijgen, is door lekker te komen sporten bij JSC Toptraining en hierdoor fitter en vitaler de wintermaanden door te komen!

Vraag nu snel je gratis dagpas aan via: https://www.jsctoptraining.nl

17 tips voor luie types zoals jij, om toch actiever te worden en de zomer vakantie kilo’s aan te pakken!

1. Zorg voor vaste routine net als tandenpoetsen – sport op een vast moment op de dag of in de week
2. Pak van tevoren vast je tas in of kies uit wat je activiteit gaat worden die dag – een goed start is het halve werk
3. Drink meer water – water helpt je verbranding beter te functioneren
4. Train ook met losse gewichten – je kan dit overal doen
5. Houd het moment sociaal – ga gezellig sporten samen voor de gesprekken op de loopband
6. 10 is je geluksgetal – of het nou 10 minuten is, 10 oefeningen, 10 herhalingen -> een vast getal helpt je bij het stellen van een doel.
7. Neem af en toe een personal trainer – veel mensen hebben een schop onder de kont nodig of de bekende stok achter de deur
8. Probeer niet stil te staan als je werkt / staat te wachten en neem de trap wat vaker
9. Ga lekker buiten wandelen – winkelen is ook door het wandelen een workout  maar dan wel de boodschappen wandelend mee naar huis nemen
10. Combineer de cardio en de kracht training – dit is het beste voor je lijf om conditie op te bouwen en spierkracht geeft een snellere verbranding.
11. Sport vroeg op de dag – als je minder zin hebt heb je toch nog fut om dit te doen en lukt het sneller
12. Beloon jezelf = dat kan zijn een lekker bad, een marathonserie kijken, of lekker stukje chocolade
13. Stel jezelf haalbare doelen en maak ze tastbaar met tussen doelen
14. Zorg voor herstel door een goede nachtrust en door de juiste voeding te nemen
15. Als je voor de tv zit en er komen vervelende reclames gebruik deze als een mooi excuus om een challenge met jezelf te doen in de vorm van bv een plank op tijd of knie optillen zo vaak mogelijk
16. Trainen hoeft niet lang te duren als je de juiste oefeningen kiest – 30/45 min is ook mogelijk
17. Bij JSC Toptraining hebben we nu het “Get Fit pakket” en het “Back in Shape” PT pakket. Hierbij word je 8 weken lang gecoacht door een personal trainer!

JSC SPORT TIP #10

Avond training versus nachtrust

’s Avonds laat nog even naar de sportschool gaan voor een lekkere work-out, kan heerlijk zijn. Even je gedachten van die dag opzijzetten en je hoofd leegmaken.

Plan jij je sportsessies altijd ’s avonds in? Wij vertellen je wat voor effect dat op je nachtrust heeft.

Factoren die een rol spelen
Het is voor veel mensen herkenbaar: naast een baan en sociaal leven wil je wel sporten, maar dat kan dan alleen ’s avonds. Er wordt weleens beweerd dat dat een slecht plan is, omdat het je nachtrust kan beïnvloeden.
Experts zijn er nog altijd niet helemaal over uit. Wel weten ze dat er meerdere factoren zijn die een rol spelen bij de link tussen sporten en nachtrust.

De intensiteit en de duur van je work-out bepalen namelijk hoe goed je daarna slaapt.
Mensen die overdag vaak en lang sporten, blijken namelijk beter te slapen.

Nadelen
Helaas heeft een work-out in de avond wel nadelen.
• Sporten zorgt ervoor dat je hartslag omhooggaat en je lichaamstemperatuur stijgt.
• Als je in slaap wilt vallen, is het van belang dat die twee dingen weer dalen. Daar is je lichaam lang mee bezig als je vlak voor het slapengaan hebt gesport. Het resultaat: je ligt langer wakker dan je wilt. Heb je ’s avonds intensief gesport? Dan zal het effect op je lichaam groter zijn en kom je dus nog moeilijker in slaap.

Toch ’s avonds sporten
Past er voor jou niets anders in je schema en wil je toch ’s avonds sporten? Zorg er dan dus voor dat je het rustig aan doet.
1. Plan je sportsessie aan het begin van je avond in en belast je lichaam niet te zwaar.
2. Ook is het belangrijk om af te sluiten met een cool down, en stretchen zodat je zeker weet dat je lichaam volledig tot rust is gekomen.

Algemene extra tips die met dit thema te maken hebben:

• Zorg voor voldoende ontspanning. Zorg ervoor dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet meer te veel prikkels hoeft te verwerken.
• Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag)
• Slaap niet te veel overdag, maar slaap ’s nachts minstens 6-8 uur.

Hopelijk slaap je daarna als een roosje✅☀️

Moet je je jas zo laat mogelijk aandoen als het buiten koud is?

Jezelf ruimschoots voor je het huis verlaat al flink inpakken, dat zou onverstandig zijn. Buiten loop je dan te klappertanden, zeggen veel mensen. Maar klopt dat wel?

door PEPIJN VAN DER GULDEN

03/02/2023

Het lijkt inderdaad niet verstandig om je binnen al warm in te pakken. Want als je met je muts op, en je wanten en jas aan went aan de warmte van thuis, dan slaat de kou des te harder in je gezicht zodra je buiten komt. De overgang lijkt gelijkmatiger als je snel naar buiten hupt nadat je je op de gang hebt aangekleed.

Is je jas binnen al aandoen beter?

Maar soms kun je grootmoeders wijsheden beter negeren.

Het advies om je jas zo laat mogelijk aan te trekken is namelijk onjuist, vertelt hoogleraar thermofysiologie Wouter van Marken Lichtenbelt van Maastricht University. ‘Als je langer naar buiten wilt, kun je maar beter je jas zo vroeg mogelijk aandoen. Dan bouw je wat extra buffer op tegen de kou.’

Het werkt dus precies andersom: juist met jas en al binnen opwarmen is gunstig bij vrieskou. Dan zet je op volle kracht de thermostaat van je lichaam alvast goed, waardoor je beter bent opgewassen tegen ijzige temperaturen buiten. ‘Het is daarom onverstandig om als je lang naar buiten gaat, je jas pas aan te doen op het moment dat je het koud krijgt.’

Zonder jas de deur uitgaan traint je lichaam

Goed, die jas wil je dus vroegtijdig aantrekken voor een lange winterse boswandeling. Maar wat als je maar heel eventjes de deur uit gaat? Dan kun je hem soms maar beter helemaal uitlaten. Want volgens Van Marken Lichtenbelt moeten we ons vooral niet te veel zorgen maken over korte rilmomenten. ‘Als je alleen maar even snel naar buiten gaat, is er geen enkele noodzaak om je dik in te pakken. Juist blootstelling aan kou traint het lichaam daar ook een beetje op.’

Loop je alleen stukjes van en naar de auto bijvoorbeeld, dan is een jas dus volkomen onnodig en kun je jezelf beter oefenen in het trotseren van weer en wind. Alleen bij ouderdom of als je ziek bent is dit soort dapperheid minder slim. En bij lange winterse buitenactiviteiten, dus.  Bron: QUEST

Om je weerstand op peil te houden is het dus belangrijk om niet alleen fysiek, maar ook mentaal fit te zijn. Bij JSC Toptraining kan je je geest fit houden door bijvoorbeeld pilates, yoga en stretching. Om fysiek fit te blijven kan je natuurlijk terecht in ons sportcentrum, om kracht en conditie training te doen. Wij maken schema’s op maat.

8 SKITIPS WAARMEE JE HET BESTE UIT JE WINTERSPORTVAKANTIE HAALT

Ga jij deze voorjaarsvakantie nog op wintersport of ben je net gearriveerd op de winterse bestemming? Dan kun je onze handige wintersport tips nog mooi even meepakken om ervoor te zorgen dat je het beste uit je skivakantie haalt. We weten allemaal wel dat goede skikleding belangrijk is, maar er zijn nog veel meer zaken die bijdragen aan een fijne en plezierige wintersport.

Wij hebben daarom de acht belangrijkste skitips voor je op een rij gezet.

TIP 1: DRINK VOLDOENDE WATER

Je raakt meer vocht kwijt dan normaal, omdat je veel beweegt en je je op grote hoogte bevindt. Vanzelfsprekend is het daarom belangrijk voldoende water te drinken. Hiermee voorkom je kramp en spierpijn. Je kunt gerust een halve liter water of frisdrank drinken bij de lunch of tussendoor. Vraag bijvoorbeeld bij de koffie om een glas ‘leitungswasser’.

TIP 2: ZET JE SCHOENEN NIET TE STRAK

Een handige wintersport tip, die in dit rijtje van skitips vaak vergeten wordt, is het niet te strak zetten van je schoenen in de ochtend. Hiermee voorkom je pijnlijke voeten. In de loop van de dag kun je de schoenen wel wat strakker zetten.

TIP 3: KOUDE VINGERS? DRAAG EEN EXTRA LAAG KLEDING OP JE ROMP

Ons derde advies in dit overzicht van skitips is om een extra laag kleding te dragen op je romp. Koude vingers zijn namelijk het gevolg van een te grote afkoeling van je romp. Je lichaam verwarmt je vingers van binnenuit door de bloedsomloop. Zodra je lichaamstemperatuur naar beneden gaat, wordt als eerst de bloedsomloop naar je ledematen beperkt om te zorgen dat de temperatuur in je romp stabiel blijft. Hierdoor krijg je koude vingers. Door je lichaam goed warm te houden, blijven je vingers langer warm. Goede handschoenen of wanten die droog blijven, helpen natuurlijk ook.

TIP 4: KOOP EEN GOEDE SNEEUWBRIL

Op de hoge bergen is de UV-straling veel sterker. Je moet je ogen daar goed tegen beschermen. Ook is het kouder in de bergen en daardoor kan je hoornvlies bevriezen. Onze skivakantie tip luidt daarom: draag altijd een bril, maar dan wel een goede. Bij een goedkopere bril kan de UV-bescherming minder zijn en de bril heeft een grotere kans om te beslaan. Door een beslagen bril zie je niets, wat weer meer angst kan veroorzaken. Kinderen zetten de bril dan vaak af, omdat ze niets zien. Neem geen risico en investeer in een goede sneeuwbril. En nee, geen zonnebril, maar echt een sneeuwbril die goed sluit.

TIP 5: DRAAG ALTIJD THERMOKLEDING EN EEN COLL

Tijdens het skiën of snowboarden verlies je veel vocht, met als gevolg natte kleding. Hierdoor krijg je het snel koud. Thermokleding houdt de warmte vast en voert zweet af. Ideaal!

Vergeet ook een goede fleece coll of buff niet. De meeste warmte gaat namelijk verloren bij de openingen van een jas. Een coll of buff houdt de warmte vast en hiermee voorkom je tevens een stijve nek.

TIP 6: BOEK VOORAF SKI FIT PT TRAININGEN EN SKILESSEN (ONLINE )

Dit zijn eigenlijk twee skitips, omdat je deze op twee manieren kan interpreteren en dat is ook precies de bedoeling.

Ten eerste is het namelijk slim om vooraf online je skilessen te boeken, omdat je hiermee lange wachttijden voorkomt op je wintersportbestemming. Vaak krijg je ook nog korting als je van tevoren de skilessen boekt.

• Op de wintersportbestemming heb je dan minder lessen nodig en kun je dus veel langer genieten van het skiën.
• Daarnaast zijn je spieren al getraind waardoor je minder spierpijn krijgt.
• Je lijf en spieren moeten wennen aan deze specifieke belasting en conditie die nodig is voor het skiën( onze JSC personal trainers staan klaar voor jou)
• Daar komt nog bij dat je al een stukje voorpret beleeft aan de skilessen in Nederland.

TIP 7: VOOR SNOWBOARDERS: ZIT OP JE KNIEËN

Dit is een handige snowboard tip: voorkom koude en natte billen door zoveel mogelijk op je knieën te gaan zitten.

TIP 8: BEGIN OP TIJD MET APRÈS SKI

Deze skitip heeft natuurlijk weinig te maken met skiën of snowboarden, maar het heeft wel invloed op je energieniveau en prestaties. Als je op tijd begint met après ski kun je ook weer op tijd onder de dekens. Zo ben je de volgende ochtend weer uitgerust voor een nieuwe dag op de piste.

Wil je meer informatie of hulp bij de voorbereiding van jouw skivakantie?

info@jscsport.nl

of vul ons contactformulier snel in!