Sporttip: Alcohol en het effect op spieren –  september 2024

Invloed van alcohol op spiermassa Geniet je weleens van een glas wijn, een biertje of een cocktail? Dat moet kunnen op zijn tijd. Toch is het goed om in je achterhoofd te houden wat voor invloed alcohol heeft op ons lichaam. Hier lees je meer. Spieropbouw betekent dat je lichaam nieuw spierweefsel aanmaakt.

1. Eiwitsynthese en herstel: Alcohol kan de eiwitsynthese in het lichaam beïnvloeden, wat van invloed kan zijn op het herstelproces na een intensieve training. Eiwitsynthese is essentieel voor het opbouwen en repareren van spierweefsel. Overmatig alcoholgebruik kan deze processen vertragen, wat uiteindelijk kan resulteren in een trager spierherstel.
2. Testosteron en groeihormoon: Alcohol kan de productie van testosteron en groeihormoon verminderen, hormonen die cruciaal zijn voor de spiergroei. Lage niveaus van deze hormonen kunnen de spieropbouw belemmeren en het behalen van fitnessdoelen bemoeilijken.
3. Voedingsstoffenopname: Alcohol kan de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, waaronder vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor spierfunctie en herstel. Het kan ook leiden tot uitdroging, wat nadelig is voor de algehele prestaties en het herstel van het lichaam.
4. Calorieën en vetopslag: Alcoholische dranken bevatten vaak veel calorieën. Overmatige alcoholconsumptie kan leiden tot een overschot aan calorieën en uiteindelijk tot vetopslag. Te veel lichaamsvet kan de zichtbaarheid van spierdefinitie verminderen.
5. Verzuring van de spieren: Tijdens het sporten ontstaat er melkzuur in de spieren. Normaal zorgt de lever ervoor dat dit verdwijnt, maar als de lever bezig is met alcohol uit het lichaam te krijgen blijft de melkzuur langer in de spieren. Ook suikers worden hierdoor te weinig aangemaakt door de lever. Verzuurde spieren raken sneller overbelast en vergroten de kans op spierblessures.

• voor topsporters zou dit een duidelijk signaal moeten zijn om alcohol te vermijden tijdens de actieve (top) sportcarrière.
• In plaats van alcohol volledig te vermijden, adviseren we matiging en bewustzijn. Geniet met mate en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven.

Vergeet niet dat goede voeding en voldoende rust even belangrijk zijn als regelmatige lichaamsbeweging.

Krachttraining is een zeer effectieve manier om af te vallen, omdat het niet alleen calorieën verbrandt, maar ook je stofwisseling versnelt door spiermassa op te bouwen. Dit maakt het een krachtig alternatief voor langdurige cardio-oefeningen. Hier zijn de belangrijkste punten:

1. **Begin met een basisroutine**: Start met een lichte full-body krachttraining 2 à 3 keer per week. Dit helpt je om een regelmatige trainingsroutine op te bouwen en geeft je lichaam de kans om te herstellen.
2. **Bouw geleidelijk op**: Verhoog geleidelijk de gewichten en de trainingsfrequentie. Dit voorkomt overbelasting en blessures, waardoor je op de lange termijn betere resultaten behaalt.
3. **Leer de juiste technieken**: Voor beginners is het belangrijk om eerst te werken aan lichaamsgewichtoefeningen om de juiste techniek te leren. Dit helpt om blessures te voorkomen wanneer je later met gewichten gaat trainen.
4. **Voeg variatie toe aan je training**: Wanneer je gewend bent aan je routine, kun je krachttraining combineren met intervaltrainingen of circuittraining om de naverbranding (afterburn effect) te maximaliseren. Dit zorgt ervoor dat je ook na de training extra calorieën verbrandt.
5. **Eet voldoende eiwitten**: Eiwitten zijn essentieel voor het behoud en herstel van spiermassa, wat belangrijk is voor het verhogen van je basaalmetabolisme. Eiwitten helpen je ook om langer verzadigd te blijven, wat kan helpen bij gewichtsverlies.
6. **Focus op meer dan alleen de weegschaal**: Naast het gewicht is het belangrijk om ook op andere veranderingen te letten, zoals je kracht, energie en hoe je kleding past. Deze factoren zijn belangrijke indicatoren van je voortgang en helpen je gemotiveerd te blijven.

Krachttraining verhoogt je basale metabolisme (BMR) omdat spierweefsel actiever is dan vetweefsel. Dit betekent dat je ook in rust meer calorieën verbrandt. Bovendien zorgt krachttraining voor een verbeterde insulinegevoeligheid, wat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en het verminderen van vetopslag. Het richt zich ook op visceraal vet, dat diep in de buik zit en schadelijk is voor de gezondheid.

Ten slotte biedt krachttraining voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Het helpt bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen, versterkt je botten, en verbetert zowel je fysieke als mentale weerbaarheid. Het is een duurzame aanpak die je niet alleen helpt om af te vallen, maar ook om je gezondheid op lange termijn te verbeteren.

Bron: https://www.vitakruid.nl/blog/hoe-afvallen-met-krachttraining-werkt-6-tips-voor-gewichtsverlies

6 Manieren om extra calorieën te verbranden naast het sporten

Artikel door redactie-happy-in-shape

• 3 m • 3 minuten leestijd

Gezond eten en regelmatig bewegen zijn dé ingrediënten om fit te blijven. Maar wat nou als je geen zin of tijd hebt? Gelukkig zijn er meerdere manieren om wat extra calorieën te verbranden; dit zijn er 6.

1. Neem een “hete” douche

Een hete douche is de perfecte manier om te ontspannen en de stress letterlijk en figuurlijk van je lichaam af te spoelen. Een mooie bonus is dat je er ook nog eens flink wat calorieën mee verbrandt. Wanneer je heet doucht, moet je lichaam namelijk harder werken om zijn normale lichaamstemperatuur te behouden. Uit onderzoek blijkt dat je met een hete douche of een heet bad van een uur maar liefst 130 calorieën kunt verbranden. Al is het wel een beetje zonde van al dat water, natuurlijk.

2. Drink “koud” water

In plaats van al dat water te verspillen aan een uur lange douchesessie, kun je het natuurlijk ook gewoon opdrinken. We weten immers allemaal dat water drinken ontzettend goed voor je is. Maar wist je dat je met water drinken ook calorieën kunt verbranden? Wanneer je ijskoud water drinkt, moet je lichaam meer moeite doen om het naar lichaamstemperatuur te krijgen. En je raadt het al, daar verbrand je wat extra calorieën mee.

3. Door de geur “vanille” minder trek naar zoetigheid

Vers gebakken patat of brownies uit de oven: soms lijkt het alsof we twee kilo aankomen door alleen de geur van al dit lekkers. Herkenbaar? Dan zul je blij zijn om te horen dat je gelukkig niet kunt aankomen van geuren. Wel is er een bepaalde geur die je kan helpen om van de kilo’s af te komen, namelijk vanille. Onderzoekers van St. George’s Hospital in Londen kwam erachter dat mensen met overgewicht die huidpleisters met vanille-geur droegen, minder cravings naar zoete dingen hadden. Nu snappen we dat je geen zin hebt om elke dag een huidpleister te dragen. Kies in dat geval voor een parfum die naar vanille ruikt. Zo ruik je zelf niet alleen heerlijk, het kan je ook nog eens helpen bij gewichtsverlies.

4. Het huis schoonmaken

Niets geeft een fijner gevoel dan een schoon en opgeruimd huis. Of nou ja, misschien de wetenschap dat je met al dat geboen en gestofzuig behoorlijk wat calorieën hebt verbrand. Met een uur lang stofzuigen verbrand je zo’n 100 calorieën en 35 minuten de badkamer schrobben staat gelijk aan 35 minuten lopen op de loopband. Pak de schoonmaakspullen er maar bij, dus!

5. Drink “groene” thee

Misschien heb je weleens gehoord dat groene thee wonderen doet voor je huid. Zo zou je er jaren jonger uitzien als je regelmatig een kop groene thee drinkt. Maar de theesoort kan je ook helpen met calorieën verbranden. Doordat groene thee cafeïne en catechines bevat, kan het je stofwisseling versnellen en je lichaam helpen om vet beter af te breken. Helaas is één kopje groene thee per dag niet voldoende. Volgens onderzoekers moet je dagelijks drie tot vijf koppen groene thee drinken om verschil te merken. Proost!

6. Draai de thermostaat naar beneden

Als het buiten kouder wordt, zitten wij gelijk met onze handen bij de knop van de thermostaat. Hup, een graadje erbij, soms zelfs nog een graadje – totdat het in huis heerlijk warm is. Toch kunnen we dit beter niet doen. Je verbrandt namelijk meer calorieën in een koudere kamer. En dan hebben we het gelukkig niet over temperaturen rond de 15 graden. Nee, een kamertemperatuur van 19 graden zou ideaal zijn om wat extra calorieën te verbranden. Ook nog eens goed voor de energierekening: win-win!

Bron: Tips en Weetjes |

JSC SPORT TIP #16 Alles over een Hernia

Wat is een hernia?

Een hernia is een verzamelnaam voor een uitstulping/uitpuiling van orgaan of weefsel in het lichaam.

Je hebt ook verschillende soorten hernia’s, zoals een nek hernia, navelbreuk, liesbreuk, buikwandbreuk en middenrifbreuk. Een van de meest voorkomende is de bekende rug hernia.

De rug hernia

Een hernia in de rug wordt veroorzaakt door een beschadiging van de tussenwervelschijf. Een tussenwervelschijf bestaat uit kraakbenige ringen met in de kern een geleiachtige substantie. Door slijtage of uitdroging van de kraakbenige ringen kunnen hierin scheurtjes ontstaan, waardoor de geleiachtige substantie naar buiten kan komen.

Symptomen

• (uitstralende) pijn: de meest voorkomende klacht bij een hernia in de onderrug is pijn. Deze pijn kan variëren van een constante, doffe pijn tot een scherpe, stekende pijn. Soms kan de pijn ook uitstralen naar de benen of de voeten.
• Tintelingen: sommige mensen met een hernia in de onderrug klagen over tintelingen of een doof gevoel in de benen of voeten.
• Krachtverlies: een hernia in de onderrug kan leiden tot spierzwakte in de benen, wat kan leiden tot beperkte mobiliteit in de rug, wat kan leiden tot moeite met het buigen of draaien van de rug.
• Verminderde mobiliteit, waardoor je minder makkelijk kan buigen of draaien.

Hernia, en nu?

• In sommige gevallen gaan de hernia klachten vanzelf over. Wanneer je eerder een hernia hebt gehad is de kans aanwezig dat de klachten kunnen terugkomen. De hernia uitstulping zal meestal zonder een operatieve ingreep niet uit zichzelf genezen. Van de 75.000 mensen die een rughernia per jaar hebben worden er maar ongeveer 11.000 daadwerkelijk geopereerd.
• Doormiddel van fysiotherapie, actieve rust, pijnmedicatie en/of een injectie kan de pijn of ontsteking verminderen of zelfs verdwijnen.
• Het is heel belangrijk om te blijven bewegen, ook wanneer je pijn ervaart. Hierbij kunnen onze trainers helpen, zij kunnen adviseren en helpen met het herstel door herstel training te geven of om te testen/adviseren welke oefeningen je wel en niet mag uitvoeren. Heb je hierbij hulp nodig neem dan contact op.

Mail: info@jsctoptraining.nl       Telefoon: 0299-366822

Heb jij een vitamine D tekort?

Een vitamine D tekort komt relatief vaak voor en kan leiden tot vervelende klachten. Maar wat zijn precies de symptomen van een vitamine D tekort? Waardoor ontstaat een vitamine D tekort en hoe herken je het op tijd?

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D, ook wel de “zonnevitamine” genoemd, wordt in het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en fosfor, wat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Bovendien is vitamine D betrokken bij het immuunsysteem, de spierfunctie en het bevorderen van een gezonde celdeling.

De oorzaken van een vitamine D tekort

Een vitamine D-tekort kan verschillende oorzaken hebbe. Een van de meest voorkomende oorzaken is een gebrek aan blootstelling aan zonlicht. Dit kan gebeuren als gevolg van beperkte tijd buitenshuis, het gebruik van zonnebrandcrème of het leven in gebieden met weinig zonlicht.

Andere risicofactoren zijn een donkere huidskleur, oudere leeftijd, obesitas en bepaalde medische aandoeningen die de opname van vitamine D beïnvloeden.

De meest voorkomende symptomen van een vitamine D tekort

Spierzwakte: Een van de vroege symptomen van een vitamine D-tekort is spierzwakte. Je kunt merken dat je moeite hebt om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals traplopen of het tillen van voorwerpen.

Vermoeidheid en lusteloosheid: Een tekort aan vitamine D kan ook leiden tot vermoeidheid en een algemeen gevoel van lusteloosheid. Last van chronische vermoeidheid zelfs na een goede nachtrust.

Pijnlijke botten en gewrichten: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en gewrichten: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en gewrichten. Een tekort kan leiden tot pijnlijke botten, gewrichtsstijfheid en een verhoogd risico op osteoporose.

Verminderde weerstand: Vitamine D speelt ook wel een rol in het immuunsysteem. Een tekort kan de weerstand verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties, verkoudheid en griep.

Overgevoelig en bloedend tandvlees: Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor gevoelig en bloedend tandvlees en vergroot ook de kans op gaatjes.

Depressie en stemmingsstoornissen: Verschillende studies hebben een verband aangetoond tussen een vitamine D-tekort en depressie. Lage niveaus van vitamine D kunnen van invloed zijn op de stemming en het welzijn.

Haaruitval: Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren sommige studies dat een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan haaruitval.

Het belang van het aanpakken van een vitamine D-tekort

Het is van belang om een vitamine D-tekort serieus te nemen en actie te ondernemen. Want een langdurig tekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Gelukkig kan een vitamine D-tekort meestal worden behandeld door middel van meer blootstelling aan zonlicht, supplementen en aanpassingen in voeding.

Wat te doen bij een vitamine D-tekort of ter preventie ervan?

Het voorkomen van een vitamine D-tekort begint met voldoende blootstelling aan zonlicht. Probeer dagelijks minimaal 15 tot 30 minuten buiten te zijn, bij voorkeur in de ochtend- of namiddaguren.

Extra vitamine D in de vorm van een supplement is sowieso aan te raden wanneer je:

• Een getinte huid hebt
• Wanneer je niet elke dag tussen 11 en 15 uur buiten bent – mensen met een kantoorbaan, nachtwerkers of studenten.
• Wanneer je zwanger bent
• Vrouwen met een lichte huid vanaf 50 jaar
• Mannen met een lichte huid vanaf 70 jaar
• Kinderen tot en met 3 jaar

Een tekort is niet te compenseren door middel van voeding. Meer buiten zijn in het zonlicht en suppletie zijn dan de oplossing.

Vitamine D in de wintermaanden

In de winter is de zon minder fel en spenderen mensen over het algemeen minder tijd buiten. In gebieden verder van de evenaar wordt de zonnestand tijdens de wintermaanden lager, wat betekent dat de zonnestralen een grotere afstand moeten afleggen door de atmosfeer. Hierdoor neemt de hoeveelheid UVB-straling die de huid bereikt af, wat nodig is voor de aanmaak van vitamine D. Om deze redenen kan het nuttig zijn om vitamine D-supplementen in te nemen tijdens de wintermaanden om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende vitamine D krijgt.

Welke vitamine D kan ik het beste kiezen?

De effectiefste vorm van vitamine D die optimaal door het lichaam wordt opgenomen, is vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol. Deze vorm van vitamine D is natuurlijk en identiek aan de vitamine D die ons lichaam aanmaakt onder invloed van zonlicht.

Doe de online test op: https://www.vitamine-info.nl/test-jezelf/vitamine-d-test/

Bron: https://ovabalance.eu/blogs/artikelen/wat-zijn-de-symptomen-van-vitamine-de-tekort

Een powernap doen: is dat verstandig?

Een schoonheidsslaapje doen om jezelf op te laden. Werkt dat?

De een zegt van wel en de ander van niet. Wat is waar en wat gebeurt er tijdens een middagdutje eigenlijk in je hersenen? Koko Beers, neurobioloog en woordvoerder van de Hersenstichting, haalt de feiten en fabels van het powernappen voor ons uit elkaar.

#1 Een middagdutje kan ervoor zorgen dat je ’s avonds slechter slaapt

Feit.‘Wat er eigenlijk gebeurt, is dat je gedurende de dag slaapdruk opbouwt. Deze slaapdruk in combinatie met je biologische klok zorgt dat je ’s avonds in slaapt valt. Wanneer die druk in de middag wordt verlicht door een korte slaap, kun je ’s avonds minder makkelijk in slaap vallen.’

Wel geldt dat je over het algemeen van een middagdutje opknapt. Je creativiteit verbetert, je stresslevel daalt en je concentratievermogen krijgt een oppepper.

Een powernap is echter niet voor iedereen een goed idee. Wanneer je van jezelf al een slechte slaper bent en ’s avonds moeite hebt om in slaap te vallen, kan een powernap meer kwaad dan goed doen.

Dan maak je je slaapprobleem alleen maar groter, zegt Beers.

Wie ’s avonds dus al moeite heeft om naar dromenland te reizen, kan ’s middags beter de ogen open houden.

#2 De ideale duur van een powernap bestaat

Feit. ‘Het perfecte middagdutje duurt tussen de 10 en 20 minuten. Wanneer je powernap langer dan 20 minuten duurt, bevindt je lichaam zich niet meer in een lichte maar diepe slaapfase’, aldus Beers. Je kan de diepe slaapfase zien als het gevarengebied van een middagdutje.

Wanneer je uit deze fase ontwaakt, kost het moeite om goed wakker te worden. Vaak houd je er dan een gedesoriënteerd gevoel aan over. Herkenbaar? Vast wel. Wie zijn hersenen door middel van een powernap optimaal wil resetten, kan daarom beter niet te lang onder de lakens blijven liggen.

#3 Is er een ideaal tijdstip voor een powernap?

Fabel. Het perfecte tijdstip voor een krachtdutje is niet tot op de minuut aan te wijzen. Wel is de kans op een succesvol kwartiertje powernappen groter als je na de lunch en vóór 16.00 uur je bed opzoekt.

Hoe dichter op de avond, hoe lastiger het kan zijn om ‘s avonds in slaap te komen. Of de after lunch dip een goed moment is? Beers: ‘Na de lunch is inderdaad een goed moment voor een powernap. Je bloedsuikerspiegel kan vlak na de lunch namelijk behoorlijk dalen, waardoor je moe en futloos wordt. Zo hoef je minder moeite te doen om in slaap te vallen.’

#4 Het is verstandig om bij een powernap een wekker te zetten

Feit. Je wil voorkomen dat je in een diepe slaap terecht komt, omdat het lastiger is om in deze fase te ontwaken en je slaapdruk ‘s nachts niet meer hoog genoeg is. In deze fase verlammen je spieren en slaapt je lichaam écht. Wakker worden uit deze fase is dan ook niet makkelijk. Ontwaken uit een lichte slaapfase is een stuk makkelijker en zorgt dat je een stuk energieker voor de dag komt. Alleen hoe zorg je dat je genoeg lichte slaap krijgt zonder in een diepe slaap te vallen? ‘Daar bestaat een leuke truc voor’, zegt Beers. ‘Om te zorgen dat je niet in een diepe slaap terecht komt, kun je een sleutelbos in je hand vasthouden. Wanneer je lichaam dan overgaat in de diepe slaap, verslappen je spieren en laat je de sleutels vallen. Het gerinkel van de sleutels zorgt ervoor dat je wakker wordt.’

#5 Een powernap compenseert een korte nacht slaap

Fabel. Wanneer je ’s nachts urenlang in bed hebt liggen woelen, kan je dat later op de dag niet zomaar ‘goedmaken’ met een kort dutje. Was het maar zo simpel. Om je hersenen na een slechte nacht slapen een boost te geven, kan je volgens Beers beter wachten tot de eerstvolgende nacht en dan fatsoenlijk slapen. Mocht de moeheid overdag toch te veel toeslaan en is een dutje van 10-20 minuten echt niet genoeg om de dag mee door te komen, dan is het doorlopen van één slaapcyclus een betere pleister op de wond — mits je de wekker op 90 minuten zet. ‘Wanneer je één slaapcyclus afrondt, kom je in zowel de lichte- als diepe slaap en in de REM-slaap. Dat gaat verder dan een korte powernap. Het kan geen kwaad om zo’n cyclus eenmalig te doorlopen, maar maak hier geen gewoonte van’, aldus Beers.

Bron: Interview Koko Beers, neurobioloog en woordvoerder bij de Hersenstichting.

Het komt er dus op neer dat men een powernap doet om meer energie te krijgen. Een andere (betere) manier om meer energie te krijgen, is door lekker te komen sporten bij JSC Toptraining en hierdoor fitter en vitaler de wintermaanden door te komen!

Vraag nu snel je gratis dagpas aan via: https://www.jsctoptraining.nl

17 tips voor luie types zoals jij, om toch actiever te worden en de zomer vakantie kilo’s aan te pakken!

1. Zorg voor vaste routine net als tandenpoetsen – sport op een vast moment op de dag of in de week
2. Pak van tevoren vast je tas in of kies uit wat je activiteit gaat worden die dag – een goed start is het halve werk
3. Drink meer water – water helpt je verbranding beter te functioneren
4. Train ook met losse gewichten – je kan dit overal doen
5. Houd het moment sociaal – ga gezellig sporten samen voor de gesprekken op de loopband
6. 10 is je geluksgetal – of het nou 10 minuten is, 10 oefeningen, 10 herhalingen -> een vast getal helpt je bij het stellen van een doel.
7. Neem af en toe een personal trainer – veel mensen hebben een schop onder de kont nodig of de bekende stok achter de deur
8. Probeer niet stil te staan als je werkt / staat te wachten en neem de trap wat vaker
9. Ga lekker buiten wandelen – winkelen is ook door het wandelen een workout  maar dan wel de boodschappen wandelend mee naar huis nemen
10. Combineer de cardio en de kracht training – dit is het beste voor je lijf om conditie op te bouwen en spierkracht geeft een snellere verbranding.
11. Sport vroeg op de dag – als je minder zin hebt heb je toch nog fut om dit te doen en lukt het sneller
12. Beloon jezelf = dat kan zijn een lekker bad, een marathonserie kijken, of lekker stukje chocolade
13. Stel jezelf haalbare doelen en maak ze tastbaar met tussen doelen
14. Zorg voor herstel door een goede nachtrust en door de juiste voeding te nemen
15. Als je voor de tv zit en er komen vervelende reclames gebruik deze als een mooi excuus om een challenge met jezelf te doen in de vorm van bv een plank op tijd of knie optillen zo vaak mogelijk
16. Trainen hoeft niet lang te duren als je de juiste oefeningen kiest – 30/45 min is ook mogelijk
17. Bij JSC Toptraining hebben we nu het “Get Fit pakket” en het “Back in Shape” PT pakket. Hierbij word je 8 weken lang gecoacht door een personal trainer!